採訪北秀健康管理診所 陳君琳醫師
【陳君琳醫師經歷】
陳君琳醫師除了高度醫學專業，在減重方面亦有豐厚經歷。在大學時期曾經胖到 88 公斤的她，在減重長路上不斷親自試誤——最終得到豐富經歷，學到減重秘訣，成功減重 30 公斤、維持 10 年不復胖。如今陳醫師服務於北秀精準減重門診，發揮專業，更以自身經歷陪伴患者。
為何睡一覺會「腫成豬」？
你有沒有過一種經驗，就是當你隔天要出席重要的活動，結果睡醒看到鏡子裡的自己，發現腫得不像樣。為什麼會水腫？該怎麼避免這種水腫的狀況呢？今天我們就來聊聊水腫吧。
避免水腫的常見建議
講到避免水腫，通常會聽到的就是「不要吃太鹹」。但是喝水，有些人說要多喝水，有的人說不敢喝太多水。甚至我有遇過很水腫體質的人，他都跟我說：「醫師，我每天都只敢喝1000cc 的水，因為我覺得好像喝更多就會水腫了。」這是對的嗎？
身體調控水分的機制
如果要了解水腫，我們先來聊聊身體調控水分的機制。大家可能會聽過一個說法：「人是水做的，尤其女人是水做的。」
人確實有很大一部分是液體組成，但其實並沒有七成那麼高。男生的液體占了60%，女生大概占55%。真的要說的話，男人才是水做的喔。
而這體內的水分又可以分成兩大部分，一部分是在細胞裡面的水分，我們叫 intracellular fluid (ICF)，一部分在細胞外面的水分，extracellular fluid (ECF)。而細胞外面的水分，又可以分成血管裡的水分，就是在血液裡面跑來跑去的血漿，還有血管外面也就是組織間液。
組織間液是什麼？
組織間液是什麼呢？生命的生成其實很仰賴水分。
很多人以為我們的細胞就是乾乾的，就是一顆一顆——但是其實細胞是泡在液體裡面的。細胞外的水分一部分是在血管裡，也就是我們的血液血漿。而另一部分就是細胞外，我們俗稱細胞間液。
這個液體肩負著很多功能，包含營養的傳遞、運輸、很多分泌物質的流動等等，都是在這個液體裡面進行。但是如果細胞間液太多的話，就會呈現比較水腫的狀態。
水腫的檢測標準
水腫指數就是指細胞外液佔總體重的重量。一般來說，細胞外液佔總體體重的比例是 36% – 40% 左右。現在有一些體組成的機器，它是可以測這個水腫指數的。
所以如果你下次有去做 inbody 或其他體組成的量測，不妨可以看一下自己的水腫指數。超過 0.36 到 0.4，就代表身體有比較多的液體是在細胞之間，可能會呈現的狀況就會出現，比較浮腫而有水腫的問題。
身體調控水分的精密機制
身體是有一套很精密的機制，來調控我們身體的水分狀態——意思是，我們的體溫其實是被精確調控的。
我們的水分跟電解質，對身體來說超級重要，一樣也會被身體精確調控。因為身體不論是水太多，或者是大缺水，都可能會導致健康上的危害，甚至是死亡。因此大腦就有一個地方，負責調控我們身體水分的狀態，它就是下視丘。
可以想像成它就是一個司令官。司令官會接收到來自四面八方，各種不同的訊息，在告訴我們要去做什麼事情，然後資源怎麼樣去分配。
身體調控水分的訊息來源
「司令官」下視丘的訊息會從哪裡來？
我們的腎臟、心臟跟大腦，都有不同的感知器，會回報現在的身體狀況。
如果血管裡面的血液體積太少，通常代表整體水分可能會不足；或者是血液、尿液裡面有很多的鹽分，很濃、滲透壓很高，可能代表電解質失衡。
這個時候我們的大腦，就會讓我們覺得口渴，讓我們去多喝水，把這個水分補回來。同時會分泌一些荷爾蒙，像是抗利尿激素，或者是礦物質、皮脂醇，讓我們的腎臟盡量把水分留住，減少水分的流失。
這時候你就會發現，你的尿變少而且變濃了，因為水分都被身體牢牢抓住了。甚至你可能會發現，連便便都變硬變乾，因為連腸子都在努力回收水分。
消水腫，其實要多喝水
因為身體不斷釋放給下視丘缺水訊號，因此有的時候便秘的人，一定會被提醒要「多喝水」。因為我們有足夠的水分，大腦才不會不停的產生訊號，把水分再吸收回去。
這也就是為什麼消水腫要多喝水！
因為如果你的水分不夠，大腦就會設法把你身體僅有的水分留住，反而當你的水分充足，身體就可以增加代謝，把這些水分適當的排出去。
但是也有個提醒的一點，就是白天多喝水，到了睡前的時候，就不要喝這麼多了。睡前喝水，身體沒有足夠的時間去代謝，我們一旦睡著了，可能也不會起來排尿。
偏偏當我們躺平的時候，原本積在下肢的水分，這個時候就往回流了，會平均分散到全身的各個部分，尤其是在臉的地方。
所以如果我們睡前喝太多水，或者是白天腿部的循環不良，隔天起床的時候，都會特別容易出現臉泡泡、眼皮泡泡的現象。
所以消水腫的確是要「少吃鹹、多喝水」，但是這個多喝水呢，盡量是在白天完成，睡前的時候，就不要過量的喝水，以免來不及代謝。
水腫的可能原因
除了身體正常的水分調控之外，也有一些疾病或者是身體狀況，會讓我們容易水腫。第一個就是維持同一個姿勢，長期的久坐或久站。
很多人會聽過一個說法，「小腿是第二顆心臟」。心臟把血液打出去之後，其實要回來我們的心臟，是仰賴小腿肌肉的收縮。
但是如果固定維持一個姿勢，即使是一直站著，它沒有這個收縮加壓的動作，你的水分出去了就回不來，難免會積在我們的下半身。
這也就是為什麼，有一些久站的工作，像是空姐或者是護理人員，會選擇穿彈性襪，來減少下半身水腫的狀況。
水腫的可能後果
不只是下半身水腫，它還會有一個影響。就是如果你的水分，白天都積在下半身，晚上躺下來的時候，因為水往低處流，突然這些水分，開始在全身平均分配了。第一個，你就比較容易產生隔天臉腫的現象。
第二個，當我們的體液回來了，你的尿液會產生。這也是為什麼，有些人白天還好，但是晚上突然很想上廁所。另外很多人的經驗就是，按摩到後面，就會很想上廁所。這個也是因為，你本來的循環不好，但是你按完之後，循環變好了，血液回去了，就會產生更多尿液的關係。不然你按摩的時候，都沒有喝水啊，哪來那麼多尿？就是因為你原本積在別的地方的液體都回來了。
快速消水腫的方法
「要怎麼快速消水腫？」相信是很多人都會很在意的問題。最好的方法就是參考別人這麼做，而我們可以借鏡的就是分量級的格鬥選手，因為他們是調整自己體態跟體重的專家。
就拿 Anderson Silva 來說吧，他平常的體重是 97 公斤，但是他比賽的量級是 84 公斤。你可以想像一個 97 公斤的選手，不管在身高、體型、力量上的優勢，他到 84 公斤無疑就是降維打擊。
考驗就是，賽前過磅的時候，他要在這個體重的量級才行。
所以 Silva 平時都維持 97 公斤在做訓練，到比賽前 5 天左右，就會開始積極的降體重。等到過磅那天，他平均可以在 5 天內下降 13 公斤。而他在過磅之後，又要立刻把自己的營養跟水分給補回來，才有充足的力氣上場比賽。5 天 13 公斤耶，這個數字非常的驚人。
如何做到 5 天內瘦 10 公斤？
大家可以想像喔，脂肪不是一天造成的，它也不可能一天被消去。短時間內差這麼多的體重，顯然他們就是在調控體內的水分跟鹽分的狀態。有一個美國的創投企業家，叫做 Tim Ferriss，他就做了一個實驗。
他邀請了頂尖的格鬥選手的教練來走一段這樣的備賽過程。調整前的狀態是 86 公斤，5 天後脫水的狀態是 76 公斤。所以 5 天總共少了將近 10 公斤的體重。
他是怎麼辦到的呢？
首先，他控制了鹽分的攝取，同時也調整了水分的攝取。一開始多喝水，但是越靠近過半日，喝的水就越來越少。同時限制了澱粉、水果跟精緻糖分的攝取。
另外也多攝取了很多幫助代謝水分的食物跟營養素，尤其是綠葉蔬菜還有蘆筍、小黃瓜、芹菜這些食物，因為它裡面含的鉀跟鈉會互相平衡，所以鉀多了鈉和水分就會被排出去。
有一些天然的利尿成分，像是蒲公英根或者是綠菜，也可以幫助我們代謝多餘的水分。同時也透過運動跟烤箱桑拿多流汗。這個 5 天 10 公斤是不是很驚人呢？
結語：學習調控水分的方法，但別極端操作
作為健康管理的專業團隊，我們不建議像格鬥選手一樣進行這麼極端的操作，但有一些東西是可以參考的，包含水分的調控跟鹽分的限制，也可以多吃一些幫忙代謝鹽分的食物或者是營養素，留意酒精跟咖啡的攝取，因為它們容易導致脫水，進而影響到我們身體水分跟電解質的平衡。
同時，下半身的循環是很重要的。如果你下肢循環不良，久坐久站，可以固定抬腿、穿彈性襪，或者是去做按摩來幫助血液的回流。
總之，希望你能在本文中學習到如何判斷自己是胖了，還是只是水腫的方式，另外很重要的是，學會正確代謝水分的生活習慣，無論對誰來說，都是對身體健康的作法喔！
如果你有任何健康問題，記得私訊我們的專業團隊來替你解惑！
採訪北秀健康管理診所 陳君琳醫師
【陳君琳醫師經歷】
陳君琳醫師除了高度醫學專業，在減重方面亦有豐厚經歷。在大學時期曾經胖到 88 公斤的她，在減重長路上不斷親自試誤——最終得到豐富經歷，學到減重秘訣，成功減重 30 公斤、維持 10 年不復胖。如今陳醫師服務於北秀精準減重門診，發揮專業，更以自身經歷陪伴患者。
蛋白質的重要性
很多人認識蛋白質，只知道蛋白質對於我們的肌肉合成跟保存超重要。
但是你知道嗎？除了肌肉之外，不管是我們的骨頭關節、皮膚毛髮，甚至我們的免疫球蛋白，還有負責我們精神情緒的神經傳導物質，它們也都是蛋白質做的。這篇文章來跟大家分享不同蛋白質的優缺點以及最適當的補充策略。
蛋白質的攝取與吸收
如果你的蛋白質攝取不足或者是吸收不良，那其實身體就缺乏了原料來做這些所有的東西，久了身體就會出了很大的問題。你可以想像蛋白質就是我們身體的積木，它要去建構我們身體所有的組織。
人體很有趣，我們在吃東西的時候，吃的是蛋白質，像是奶蛋、魚肉、豆類、海鮮，但是身體吸收進去之後，使用的叫做胺基酸（Amino Acid）。
所以你可以想像，蛋白質就是一個蓋好的積木，但是我們吃進去之後，就會把這個蓋好的樂高積木拆解成原始的積木塊（胺基酸），然後先儲存起來。
胺基酸的種類
當身體需要的時候，我們就會把這些樂高積木（胺基酸）拿出來，按照我們的圖譜，也就是 DNA 的指引，去組裝起來，變成我們需要的各種組織。那就像樂高積木塊，會有很多種不同的種類，我們的胺基酸也有不同種類，總共有20種。
這 20 種積木裡面，有 9 種是我們身體裡沒有的，我就需要把這個零件買回來，我買回來了我才能夠組裝。所以在我們人體裡，這 9 種胺基酸，我們稱之為必需胺基酸，分別是：色胺酸（Tryptophan）、鋰胺酸（Lysine）、甲硫胺酸（Methionine）、極胺酸（Valine）、苯丙胺酸（Thinanolene）、金丁胺酸（Lirionine）、白胺酸（Lucene）、E-白胺酸（Isoleucine）、組織酸（Histidine）。
完全與不完全的蛋白質
其餘的積木是我們身體可以自己組裝的，所以就稱之為非必需的胺基酸。在身體合成蛋白質這件事情上，有一個很重要的概念，就是需要萬事俱備——這就是我們為什麼，除了講究吃蛋白質的量之外，我們同時也要注重蛋白質的質。
畢竟大部分的蛋白質的來源都是食物，就像你買樂高，它一定是一組一組的買進來，你很少會直接去訂零件。那每一種組合裡面，它都會有某一些胺基酸是特別多的，那某一些是缺乏的，也因為這樣子，我們會幫蛋白質打分數，我們會看它的蛋白質的齊全度，來看它是完全還是不完全的蛋白質。
所謂的完全蛋白質總共有 9 種，我們需要的積木全部都具備，所以你們買進來就可以直接拿來用，直接拿來蓋城堡了。那如果是不完全的蛋白質，就是它中間，少了幾個零件，那也沒關係，你就是再買另外一組東西，它有這個零件的，去把這個原本缺乏的零件補足就可以了。
植物性與動物性的蛋白質
有些人可能聽到這裡就會覺得，我為什麼不直接去吃零件，吃那些必需胺基酸就好了？其實沒有不可以，事實上我們在一些疾病的療養，確實是有所有的必需胺基酸，這樣子的一個補充液的成分。
但是第一個通常它都是一個製劑的形式，就是可能是用喝的或者是打的，比較不符合我們原始的進食習慣。那第二個就是比較貴，就是如果你真的要跟樂高訂購單一的積木，全部訂過來之後加起來的金額，會比你買一組一組的來的多很多。
那有人也常會聽說植物性的蛋白質，跟動物性的蛋白質相較來說是不是比較不好。有這個說法其中一個原因是因為，大部分的植物都是屬於不完全的蛋白質，只有黃豆類的是屬於完全蛋白質。
蛋白質的補充
完全、不完全蛋白質其實也不是一個大問題，你只要適度的去搭配不同的食物，就可以結長補短。譬如說穀類的食物就會少了 Lysine，所以如果你吃飯缺少 Lysine，那你可以多補一個奶或者是蛋，那就可以把缺少的 Lysine 給補起來。
而豆類的食物會少Methionine，所以如果你把黃豆加上飯一起去煮，變成黃豆飯，那你就會同時補足這兩個各自缺乏的營養素了。
植物性蛋白質的特性
植物除了蛋白質以外，通常也含有比較多的纖維，而纖維會延緩我們的吸收。所以一般我們認為植物性的蛋白質，是屬於比較「緩勢型的蛋白質」，它需要花比較長的時間去吸收，也比較不容易去刺激胰島素。而我們也知道當胰島素的水平處於過高的時候，其實身體是比較不利於減脂的。
所以減脂期其實我會還蠻推薦可以使用植物蛋白，只是要去把它做一個搭配出來，讓它變成一個完整的蛋白質。
動物性蛋白質的特性
一般來說動物性的蛋白質，它的吸收率是比較好，它的成分組成也是比較適合我們人體吸收的，因為畢竟人類就是動物嘛。
動物性蛋白質裡面，其實往往會被提到的是雞蛋。雞蛋在蛋白質的評分裡面是非常高的，它是一個很好吸收的完全蛋白質。只是我們之前在影片也提到，雞蛋也是台灣人很常見的過敏源之一。
所以往往在看一個食物的時候，不是因為它有某個特性，它就非常好一定要多吃，還是要綜合去考量它到底適不適合你。
蛋白質的補充
而動物性蛋白質的補充品——乳清蛋白有一個特性，就是它十分的容易去刺激胰島素。我們也知道胰島素對於所有的組織的合成，都是非常重要的。不管今天是合成肌肉，合成脂肪都需要胰島素的幫忙；所以如果你今天是個有運動習慣的人，想要做運動後的營養補充，其實我還蠻推薦乳清蛋白粉的。
但是我的減重族群裡面，有不少是完全沒有運動習慣、只想要減脂的。那如果是在這樣子的狀況下，我會建議先暫時不要過度刺激胰島素，適度的讓胰島素降低到一個比較低的水平，對於減脂是會比較順利的。
結語
很多人會說，陳醫師你們不是都會鼓勵吃原型食物嗎？那蛋白粉顯然就不是原型食物。
一切美好的情況下，我們當然是鼓勵，全部都從全食物去攝取。只是很遺憾的，現在人往往工作忙碌，你真的要全部都從原型食物，吃到足量的蛋白質，往往不是那麼容易。
所以在兩相權衡的情況下，我並不反對使用蛋白粉補充劑，當做一個營養補充的來源。只是要特別留意的是，如果這是你經常會吃的東西，就一定要多留意它的品質。
希望這篇文章有幫助你釐清蛋白質該怎麼挑選和補充，如果任何減重或健康相關的問題，歡迎聯繫北秀健康管理診所，來協助釐清你的問題。
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- 營養師飲食諮詢
- Inbody 檢測
- 醫師解說報告