最新美國飲食指南 DGA 大翻轉！蛋白質吃到1.2-1.6g/kg、全脂乳製品解禁、加工食品＆添加糖被狠打臉？！

為什麼我們需要看懂美國飲食指南（DGA）？ 近期許多醫師與營養師們紛紛討論最新版美國飲食指南，原因是： 在資訊爆炸的時代，各種生酮、斷食、或極端飲食法層出不窮。但我們必須明白：美國飲食指南是以人類生理、公共健康與長期慢性病風險為基礎的科學建議。

就由北秀健康管理仝仝營養師來帶大家全面解析美國飲食指南的重大更新吧！

本次飲食指南更新重大說明

🥗 核心訊息：Eat Real Food（以原型食物為主）

🍖 強調優質蛋白質攝取：新版建議健康成人的蛋白質攝取目標約為體重 × 1.2–1.6 g

🥛 乳製品重新定位：全脂乳製品不再被「妖魔化」，重點不在脂肪比例，而是整體飲食結構是否平衡

🚫 減少加工食品、添加糖與精製成分：建議添加糖攝取量控制在每日總熱量的 10% 以下，並不鼓勵以代糖作為長期解決方案

Q1 蛋白質＝多吃肉嗎？

看到飲食指南中的蛋白質區塊，許多人第一直覺會聯想到各種肉類，甚至誤以為「蛋白質只存在於肉裡」。但事實上，蛋白質來源的多樣性，正是這次指南想強調的重點之一。 除了肉類之外，許多豆類、全穀類與種子同樣富含蛋白質，例如：黃豆、黑豆、毛豆及其製品（豆腐、豆干、天貝）、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、黎麥、奇亞籽等。 這次飲食指南鼓勵健康族群以體重 × 1.2–1.6 g 作為蛋白質目標，但在眾多蛋白質選擇中，真的不只有大烤雞和牛排這兩個選項。而是豐富自己的餐盤，用高纖高蛋白質的豆製品搭配低脂肉類和少許紅肉，增添更多口感和均衡度。

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Q2 為什麼油脂區有畫奶油？是鼓勵我們吃嗎？

別忘了，整個飲食反金字塔的第一原則仍然是「原型食物」。奶油屬於加工食品，而實際生活中，會大量使用奶油的料理（如糕點、白醬類）本身就容易伴隨高熱量與高飽和脂肪。

因此，大原則仍然不變：

✔ 以原型食物為主

✔ 飽和脂肪酸建議控制在每日總熱量的 10% 以下

自然地，奶油、紅肉與全脂乳製品，並不是「想怎麼吃就怎麼吃」，而是需要放回整體飲食比例中評估。

Q3 代糖還可以吃嗎？

這是很多有糖癮、正在減糖的個案常問仝仝營養師的問題：「如果用代糖取代真的糖，可以嗎？」 確實，近年來越來越多研究開始探討代糖的潛在影響。一篇涵蓋 1990–2024 年的人體研究系統性回顧，分析了赤藻糖醇與木糖醇對代謝的影響，發現： 與葡萄糖相比，赤藻糖醇幾乎不引起血糖上升，也不會造成明顯的急性胰島素反應。

這是因為赤藻糖醇幾乎不被代謝，不進入糖解途徑。然而，它仍會刺激腸道訊號（如 GLP-1），讓大腦感受到一定程度的飽足感。

但同時，也有研究指出赤藻糖醇的攝取可能與心血管疾病風險呈正相關。

因此，比較保守且實務上可行的建議會是：在「短期代謝反應」上，代糖確實比糖友善，但證據僅限於短期，無法保證長期安全，更不能直接等同於健康。 不需要因為潛在風險而完全因噎廢食，但也不應該因此無限量地依賴代糖。

Q4 代糖還可以吃嗎？

在外食比例高的生活型態下，要每天確實攝取到「3 蔬 2 果」，對多數人來說並不容易。

相較於 100% 果汁或單純吃水果，以「保留纖維的固體形式」攝取水果，因為需要咀嚼、胃排空速度較慢，更有助於提升飽足感，也能保留較完整的膳食纖維。

反觀 100% 果汁，容易因為纖維流失，導致血糖快速上升，同時也可能增加蛀牙風險，並降低部分維生素與抗氧化物質的保留。 如果從美國飲食指南的餐盤設計來看，會發現水果的位置其實更接近全穀雜糧，原因就在於水果的主要營養組成是碳水化合物，而非蛋白質或脂質。也因此，水果本身就是需要留意血糖平穩度的食物之一。

在這樣的前提下，從血糖控制與營養均衡的角度來看，綠拿鐵會是比 100% 果汁更友善的「懶人吃水果」方式。

建議比例可以抓： 蔬菜：水果 = 2：1，搭配優格、無糖豆漿或蛋白飲，補足蛋白質；再加入約 2 小匙堅果或種子，作為優質脂肪來源。

只需要一台簡單的果汁機，就能快速完成一杯營養素分布更均衡、也更符合身體需求的均衡點心。

北秀的133餐盤與最新指南的大同小異

其實，北秀的「133 餐盤」理念，和最新的美國飲食指南在核心精神上是高度一致的。

相同之處在於：全穀雜糧類一餐一份，並鼓勵以未精緻、低加工的來源為主，作為支持一天能量與膳食纖維的基礎。 不同之處：133 餐盤在實務設計上更強調蔬菜量要「夠多而且夠豐富」，才能各種營養素都補足例如綠葉蔬菜的葉酸、花青素、Beta胡蘿蔔素等；蛋白質來源以多樣性與低脂為主，中高脂蛋白作為輔助選項；同時，乳製品也被視為一個很好的蛋白質與營養搭配，而不是需要被刻意排除的食物。

最重要的是，飲食從來不是一個放諸四海皆準的公式。 每個人的熱量需求、代謝狀態與健康基底都不同，餐盤的比例也應該因人而異。 如果你想找到真正適合自己的專屬餐盤，歡迎來北秀，和仝仝營養師一起做更深入的營養評估與諮詢！

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